Les tendinopathies
Définition et implications
On entend souvent le terme tendinite pour parler d’un quelconque problème tendineux, ce terme tendinite signifie qu’il existe une inflammation (-ite) sur le tendon. Hors, ce n’est pas forcément le cas. Cependant, si le cas est existant, il est de très courte durée.
La tendinopathie est une affection courante qui affecte les tendons, les structures essentielles pour la mobilité et la fonction des articulations. Elle se caractérise par des douleurs, une diminution de la tolérance du tendon à l’exercice ou à une limitation de sa fonction. Elle peut diminuer considérablement la capacité d’une personne à effectuer des mouvements quotidiens et sportifs.
Prévention
La prévention de la tendinopathie implique l’adoption de bonnes pratiques, ainsi que d’un comportement adéquat qui réduisent les facteurs de blessures. Voici quelques mesures préventives :
- Entraînement progressif : l’un des facteurs de risque les plus courants de la tendinopathie, est une augmentation trop rapide de l’intensité ou du volume d’entraînement. Il est donc essentiel de suivre un programme d’entraînement progressif. En augmentant graduellement l’intensité, la durée et la charge de travail afin de permettre aux tendons de s’adapter progressivement.
- Renforcement musculaire : le renforcement des muscles environnants est crucial pour soutenir les tendons. Des exercices ciblant spécifiquement les muscles du membre affecté peuvent aider à réduire la charge exercée sur le tendon, diminuant ainsi le risque de tendinopathie. Il est recommandé de consulter un professionnel pour un programme de renforcement approprié.
- Échauffement et étirements : avant toute activité physique, un bon échauffement est essentiel pour préparer les tendons et les muscles à l’effort. Des étirements spécifiques peuvent également aider à maintenir la flexibilité des tendons, et à prévenir les blessures. Il est primordial de noter que les étirements importants ou « poussés », ne devraient pas être réalisés avant une activité physique intense. Car cela peut diminuer la force et la performance musculaire.
- Repos et récupération adéquats : le surentraînement et la fatigue excessive peuvent augmenter le risque de tendinopathie. Accordez-vous des périodes de repos suffisantes entre les séances d’entraînement intense, et assurez-vous de respecter une bonne hygiène de sommeil pour favoriser la récupération.
Traitement
La tendinopathie est une pathologie courante qui affecte les tendons et peut entraîner des douleurs ainsi qu’une diminution de la fonction articulaire. Une approche de traitement efficace pour la tendinopathie est l’utilisation de l’activité physique. Il en existe cependant d’autres, mais une chose à la fois.
L’utilisation de l’activité physique dans le traitement de la tendinopathie présente plusieurs avantages :
- Amélioration de la circulation sanguine : l’activité physique augmente le flux sanguin vers les tendons, ce qui favorise la livraison d’oxygène et de nutriments essentiels à la guérison des tissus endommagés.
- Réorganisation des fibres de collagène : l’exercice peut stimuler la réorganisation des fibres de collagène dans les tendons, favorisant ainsi une meilleure structure et une meilleure résistance à la traction.
- Renforcement musculaire : l’activité physique ciblée peut renforcer les muscles environnants, ce qui réduit la charge exercée sur le tendon affecté, et favorise une meilleure répartition des forces pendant le mouvement.
Tout comme cité avant, il est important de respecter certains principes clés, tels que la progression graduée. Commencez par des exercices légers et progressez graduellement en intensité et en volume. Il est essentiel de permettre aux tendons de s’adapter progressivement et de ne pas les surcharger dès le début. Si l’on pousse la réflexion plus loin, on peut aussi parler d’exercices spécifiques. Choisissez des exercices qui sollicitent spécifiquement le tendon affecté. Cela peut inclure des exercices de contraction excentrique, qui impliquent un allongement contrôlé du tendon pendant l’exercice.
Les contractions isométriques
L’isométrie correspond au mode de contraction statique, les filaments de myosine au sein du muscle, tractent les filaments d’actine mais aucun mouvement n’est produit. Un bon exemple est celui de l’exercice de la chaise. Ce genre de contraction aurait un effet antalgique sur les tendons, et peut ainsi aider à supporter la charge de travail à venir en réduisant la douleur perçue. En tant que routine, il est intéressant de mettre en place un protocole simple. De l’ordre de 4 à 5 séries de 30 secondes à 1 minute de contraction isométrique sur le membre concerné, est un bon point de départ pour la prise en charge d’une tendinopathie. A condition bien-sûr de l’adapter en fonction de la tolérance de chaque individu.
Les contractions dynamiques
Une fois que la tolérance du tendon à l’exercice est devenue meilleure, il est temps de rétablir une charge de travail sur ce dernier, ainsi que sur les structures qui lui sont synergistes (qui travaillent avec le tendon). Le but est de progressivement venir exécuter certains patterns de mouvement, qui mettent sous tension le tendon que l’on veut traiter. Cela peut être du squat dans le cas d’une tendinopathie patellaire, ou alors des curls stricts pour une tendinopathie du biceps brachial. Cependant chaque exercice doit ABSOLUMENT être choisi avec une réflexion suffisante, en prenant en compte le type de morphologie de chaque individu, ainsi que le type de tendinopathie dont il est question. On parle ici de temps sous tension, d’angle de travail et d’angulation de mouvement. Attention, sans pour autant négliger le mouvement dans son ensemble.
Pour finir, l’évaluation continue. Surveillez attentivement la réaction du tendon aux exercices, et ajustez le programme en conséquence. Il est important de trouver le bon équilibre entre stimulation et repos, pour permettre une guérison optimale.
Conclusion
La tendinopathie peut avoir un impact significatif sur la qualité de vie et la fonction physique. La prévention joue un rôle essentiel dans la réduction du risque de cette affection. En adoptant des pratiques d’entraînement appropriées, et en maintenant une condition physique optimale. Si la tendinopathie se développe, un traitement adapté et une rééducation spécifique sont nécessaires, pour favoriser la guérison. N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé et du sport pour un diagnostic précis, et des recommandations personnalisées.
Nos sources
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