Sèche et prise de masse
Les termes « sèche » et « prise de masse » sont souvent utilisés à tout va, mais en réalité, à quoi correspondent-ils?
Sèche et prise de masse
En résumé, ces deux termes réfèrent à un seul et unique concept plutôt simple, la balance énergétique.
D’un côté se trouvent les apports énergétiques, c’est la somme journalière de ce que l’on mange et boit. De l’autre côté, les dépenses énergétiques regroupant le métabolisme de base, la thermogenèse et les activités physiques.
Comment ça marche
Dans le cas où les entrées sont plus importantes que les dépenses, l’organisme stock le surplus d’énergie sous forme de tissus adipeux, alias la graisse. En revanche, lorsque l’organisme subit un stress métabolique, et que les entrées ne suffisent plus à couvrir les dépenses, les réserves préalablement constituées seront dégradées pour rééquilibrer la balance. La valeur correspondante aux dépenses caloriques se détermine grâce au métabolisme basal journalier, et sur une augmentation de celui-ci, selon le degré d’activité physique, en termes d’intensité et de durée.
Ainsi, selon le rythme de vie de la personne concernée, on peut obtenir une estimation de l’énergie qu’elle dépense sur une journée. Néanmoins, ces chiffres sont intégralement dépendants des mensurations de chaque individu.
Afin d’obtenir la partie des entrées en termes de calories de notre balance, il nous faut déterminer la charge calorique des aliments que l’on va ingérer durant la journée, la nourriture comme la boisson. En additionnant la somme des aliments consommés durant la journée, on obtient l’état de notre balance et donc on sait si l’on est en déficit ou en surplus calorique.
Comprendre et savoir utiliser
Comprendre que le fait d’être en phase de sèche, ou en phase de prise de masse se base sur les entrées et sorties énergétiques, c’est excellent. Cependant savoir comment utiliser ces connaissances c’est encore mieux !
Ainsi, pour tout ce qui est des entrées caloriques, il va falloir se munir de deux outils. Vos yeux et une calculatrice. Vos yeux vous serviront à regarder combien de calories sont dans tel ou tel aliment, et savoir combien de grammes de ces aliments vous allez ingérer. La calculatrice quant à elle, vous servira à faire des calculs mathématiques. Histoire de pouvoir additionner les charges caloriques de chaque aliment, et ainsi avoir un total d’entrées que ce soit en termes de boissons ou de nourritures de manière générale.
Ensuite il va falloir connaître vos dépenses caloriques, savoir combien votre corps en consomme pour vous maintenir en vie. Puis ce que vous dépensez en activité physique et mentale.
La première étape est de connaître votre métabolisme de base, comme expliqué plus tôt, c’est le montant d’énergie que votre corps va de toute manière utiliser pour faire fonctionner votre organisme de manière générale. Par exemple, votre cœur, cerveau, thermogenèse etc…
La deuxième étape est de connaître votre style de vie, êtes-vous plutôt sédentaire, plus ou moins actif, ou bien même un athlète ? La réponse à cette question, vous fera passer en ce qui concerne la balance énergétique, du simple au double !
Une fois toutes ces connaissances acquises, il est important de comprendre les phases suivantes.
Pour qu’une phase de prise de masse se passe bien, il vous faut un léger surplus calorique. Afin de pourvoir compenser toutes les dépenses énergétiques durant votre entraînement, il va falloir éviter que l’organisme doive aller dégrader les structures musculaires pour récupérer en énergie. Le Mass gainer est une bonne solution post-entraînement, pour une phase de prise de masse.
Concernant la phase de sèche, il sera impératif de créer un léger déficit calorique pour forcer l’organisme à dégrader les réserves énergétiques, et ainsi dégrader la graisse corporelle. Durant la sèche, il est essentiel de continuer un entrainement physique régulier pour influencer l’organisme à ne pas utiliser la masse maigre. Il est important de l’obliger à puiser dans la masse grasse, pour donner raison à notre corps, de ne pas détruire certaines structures et ainsi les sauvegarder. De même s’il est désespérément à la recherche de calories.
Conclusion
Il est important de savoir faire la comparaison entre les entrées et les sorties. Si vos entrées énergétiques sont plus importantes que les sorties, votre corps sera en mesure de sauvegarder ce surplus d’énergie en le stockant sous forme de graisses corporelles. En revanche, lorsque la balance s’inverse et que vous avez dépensé plus d’énergie que vous n’en avez fait entrer, le corps sera forcé d’aller chercher dans les réserves faites au préalable pour rééquilibrer cette même balance.
Il est primordial de comprendre ce phénomène de base pour interpréter les réactions qu’aura notre corps à ce qu’on lui fera subir. Cependant, il est essentiel d’avoir un apport en protéines suffisant pour favoriser la dégradation des adipocytes (graisses corporelles qui est votre masse grasse) plutôt que vos structures musculaires (votre masse maigre).
Nos sources
World Health Organization (WHO). Obesity and overweight factsheet. Disponible sur : https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Balance Food and Activity. Disponible sur : https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/balance-food-activity
National Institutes of Health (NIH). Understanding Energy Balance. Disponible sur : https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/energy-balance.htm
Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source – Healthy Weight. Disponible sur : https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/
